I casi di persone che si rivolgono a me per problemi di efficienza mentale legati al sonno non sono tanti: sono troppi!
E tra questi, uno dei più emblematici è quello di Elisa (nome di fantasia), 82 anni, che ogni volta che arriva al corso di Ginnastica Mentale mi avverte: “Non ho dormito. Non so se riuscirò a fare gli esercizi”.
Accompagna la frase con un commento che colpisce più dell’insonnia stessa: “Mi sento uno straccio, più vecchia del solito”.
Eppure, nonostante la notte insonne, Elisa esce di casa, partecipa al corso e porta con sé una determinazione che la ripaga. Alla fine della seduta mi dice di sentirsi più lucida, più energica, quasi ringiovanita. Parallelamente, stiamo lavorando insieme in un percorso individuale per migliorare la qualità del suo sonno.
Il sonno cambia con l’età (e cambia anche come ci percepiamo)
È noto che la qualità del sonno peggiora con il passare degli anni, influenzando salute fisica, equilibrio emotivo e capacità cognitive. Ma ciò che ha attirato la mia attenzione è stata l’affermazione di Elisa: “mi sento più vecchia”.
Approfondendo gli studi, ho trovato una ricerca di Leonie Balter e John Axelsson del Karolinska Institutet (Svezia) che ha indagato proprio questo: come la privazione del sonno modifica la percezione soggettiva dell’età.
Ai 429 volontari è stato chiesto di dormire 9 ore per due notti e poi solo 4 ore per altre due. I risultati sono stati sorprendenti:
- Dormire 9 ore faceva percepire ai partecipanti di essere mediamente 3 mesi più giovani per ogni notte.
- Dormire poco peggiorava la percezione dell’età di circa 3 mesi per notte.
In sintesi: un mese di notti con poco sonno può farci percepire fino a 4 anni e mezzo più vecchi. Un dato impressionante, che però trova riscontro nella quotidianità di molte persone.
Quando il sonno peggiora, peggiora anche la qualità della vita
Per fortuna, non tutte le notti sono uguali e qualche ora di riposo in più compensa gli effetti negativi. Ma quando il sonno disturbato si protrae per mesi o anni, la qualità della vita — mentale e fisica — ne risente profondamente.
Il piano di lavoro con Elisa
Con Elisa abbiamo impostato un percorso su due fronti: igiene del sonno e strategie psicologiche.
1. Migliorare l’igiene del sonno
- Niente TV o smartphone nelle due ore prima di dormire.
- Sì alla musica rilassante per favorire il rallentamento mentale.
- No a dolci, caramelle, caffeina o cibi ricchi di tiamina nelle quattro ore precedenti.
- Sì a camminate leggere e conversazioni dopo cena.
- Ottima la lettura per circa 30 minuti.
2. Lavoro psicologico e cognitivo
- Innesto di pensieri positivi per ridurre l’ansia pre-sonno.
- Potenziamento di memoria e concentrazione con il riepilogo dei dettagli della giornata.
Il risultato? Elisa sta recuperando: dorme meglio e dice di sentirsi una 75enne. Un progresso che vale più di qualsiasi dato statistico.
Prof. Giuseppe Alfredo Iannoccari - neuropsicologo, presidente di Assomensana, docente all'Università di Milano